Yürüyün ve Yenilenin

Bebeğinizi yanınıza alın, dışarı çıkın ve bu kolay yürüme/koşma egzersiziyle vücudunuzu şekillendirin. Doğru kıyafetleriniz olduğunda yürüyüşünüz daha sağlıklı ve güvende geçecektir.

Yürüyüş kıyafetlerinizi doğru seçmek yürüyüşü sinir bozucu bir zorunluluk olmaktan çıkarabilir ve yeni annelerle bebekleri için dışarı çıkmak iyi bir neden haline dönüşebilir.

Yapılan araştırma sonuçlarına göre kadınlar yürüyüşü sıkıcı bir iş olarak görüyor. Bu yüzden doğum sonrası fitness programı bu üç önemli aracı öneriyor: Bebek kangurusu, sırt kangurusu ve yürüyüş bebek arabası. Her biri bebeğinizin ihtiyaçlarını farklı şekillerde karşılar. Bebeğinizin güvende ve rahat bir şekilde kalması için iyi araçlar arasında olan bu ürünleri almanızı öneriyoruz.

Doğumdan sonra iyileşmeye başladığınızda gücünüz ve dayanıklılığınız yerine gelecektir. Bu program farklı üç fazdan oluşuyor ve bunlar arasında yürüyüş, tırmanış, yürüme ve hafif koşu var.

• 1-5 Ay

Yürüyüş

Egzersizin artısı: Hareket en suratsız bebeği bile rahatlatacak güce sahip.

Kanguru:

Yararları: Bebeğinizi kendinize yakın tutun ve daha çok yakınlaşmanızı bu şekilde sağlayın. Bebeğinizin kafasının ve boynunun (bebeğin çenesi göğsünden uzak olmalı) ve sırtının destekli olduğuna dikkat edin. Takarken kolaylık sağlayan kanguruları seçmeye çalışın. Belden gelip omuzlarınıza çıt çıtlanabilecek bantların olması size yarar sağlayacaktır. Kanguruyu alırken ağırlık konusunda verilen talimatlara dikkat edin.

1. Ay: Doktorunuzdan onay almadıkça egzersize başlamayın. Hafif yürüyüşler dışında pek bir şey yapmamaya dikkat edin. Eğer yürüyüş kanamanıza neden oluyorsa hemen doktorunuza danışın.

2. Ay: Yavaşça başlayın ve ilerleyin yürüyüşlerinizin uzunluğunu her hafta yüzde 5 ve devamında yüzde 15 artırın. Bir uzun yürüyüş yapmak yerine kısa kısa yürüyüşler yapmak daha iyi olacaktır. Egzersizinize 5 dakika ısınmayla başlayın ve sonunda 5 dakikalık soğuma hareketleriyle bitirin. Not: Her yürüyüşten sonra kısa bir esneme rutini geliştirmenizde faydanıza olacaktır. Bu rutin ilerleyen zamanda daha zor hareketler eklediğinizde vücudununuz buna hazırlıklı olmasına yardımcı olacaktır.

Pazartesi: İki yürüyüş, her biri 10 dakika

Salı: 20 dakikalık yürüyüş

Çarşamba: serbest gün

Perşembe: 20 dakikalık yürüyüş

Cuma: 15 dakikalık yürüyüş

Cumartesi: 25 dakikalık yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 100 dakika

3. Ay: Yürüyüşünüzün aralarına hız katarak (speed burst) normal hızınıza geçip daha önce yaptığınız çalışmayı biraz zor hale getirebilirsiniz. Not: Haftada 150 dakika ürkütücü gelebilir, bu egzersize 5 adet 30 dakikalık yürüyüş olarak bakabilirsiniz.

Pazartesi: 25 dakikalık yürüyüş

Salı: 30 dakikalık yürüyüş + 6 adet 1 dakikalık speed burst ve her birinin arasında 1 dakikalık yavaş hızda yürüyüş.

Çarşamba: 2 adet 10 dakikalık yürüyüş

Perşembe: 25 dakikalık yürüyüş

Cuma: 15 dakikalık yürüyüş

Cumartesi: 35 dakikalık yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 150 dakika

4. Ay: Programınıza altıncı günü eklemeniz egzersizlerinizi daha kısa; ama daha etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Pazartesi: 25 dakikalık yürüyüş

Salı: 35 dakikalık yürüyüşünüze 1-3 dakikalık hızlı hareketler ekleyebilirsiniz. Her bir hız çalışmanıza 1 dakikalık yavaş hız da katarsanız aşırı yorulmazsınız.

Çarşamba: 10 ve 15 dakikalık 2 yürüyüş

Perşembe: 30 dakikalık yürüyüş

Cuma: 20 dakikalık yürüyüş

Cumartesi: 45 dakikalık yürüyüşler

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 180 dakika

5. Ay: Haftada yürüdüğünüz toplam zamanı 200 dakikaya çıkarın ve yürüyüşünüzün en az bir tanesinin 45 dakika olduğundan emin olun. Bu sizin dayanıklılığınızı artıracak ve kilo kaybınızı hızlandıracaktır. Not: Başarınızı aldığınız seksi spor kıyafetlerini giyerek ödüllendirebilirsiniz.

Pazartesi: 35 dakika yürüyüş

Salı: 30 dakika yürüyüş. Yürüyüşünüzün aralarına 2-4 dakikalık speed burtst de ekleyerek egzersizini 18-20 dakikaya çıkarın.

Çarşamba: 15-20 dakikalık 2 yürüyüş

Perşembe: 35 dakikalık yürüyüş

Cuma: 20 dakikalık yürüyüş

Cumartesi: 45 dakikalık yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 200 dakika

6-8. Ay

Dağ yürüyüşleri ve Tepe tırmanma

Yer çekimine aykırı hareket etmek daha rahat bir şekilde daha fazla kalorinizi yakmanıza yardımcı olur. Bonus olarak da daha şekilli bacaklara sahip olursunuz.

Sırt çantası gibi kanguru

Bebek arabasının çıkamadığı taşlı yollarda sırt çantası gibi bebek kangurunuzu kullanmak yardımcı olacaktır.

Daha yumuşak ve ekstra destekli kanguru seçmeye dikkat edin. Destekli oturakla bebeğinizin bacakları iki tarafa sallanırken dizlerini korursunuz. Ayrıca belden bağlanabilen kemer de sizin çok işinize yarayacaktır. Bebek kangurusunu almadan önce bebeğinizi içinde taşımayı deneyerek daha doğru bir karar alabilirsiniz.

6. Ay: Haftada bir kere zor olmayan tepelere tırmanmaya çalışabilirsiniz. Egzersizi başka bir arkadaşınızla deneyin ve yanınıza mutlaka telefonunuzu ve güneş koruyucu kreminizi de alın.

Pazartesi: 35 dakikalık yürüyüş

Salı: 25 dakikalık yürüyüş

Çarşamba: 40 dakikalık yürüyüş

Perşembe: 30 dakikalık yürüyüş

Cuma: 25 dakikalık yürüyüş

Cumartesi: 55 dakikalık yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 210 dakika

7. Ay: En fazla 2 tepe tırmanışı yaparak vücudunuzun biraz dinlenmesine izin verin. Not: Oyuncakları sırt kangurusuna takarak bebeğinizin sıkılmasını engelleyebilirsiniz.

Pazartesi: 40 dakikalık yürüyüş

Salı: 30 dakikalık tepe tırmanışı

Çarşamba: 30 dakikalık yürüyüş

Perşembe: 35 dakikalık yürüyüş

Cuma: 20 dakikalık hızlı yürüyüş

Cumartesi: 45 dakikalık ufak tepelere yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 200 dakika (tepelere çıkarken sarf ettiğiniz eforu egzersizinizden birkaç dakikayı eksilterek telafi edebilirsiniz.

8. Ay: Şimdi birkaç speed burst eklemek için iyi bir zaman. Eğer sırt kangurusu egzersizi size zor ya da rahatsız edici geliyorsa tek başınıza yürüyüşlere çıkın.

Pazartesi: 45 dakika yürüyüş

Salı: 35 dakika yürüyüş içerisine 5-6 dakikalık speed burst ekleyin. Ya hızınızı artırın ya da tepeye tırmanın. Bunun dışında yapabileceğiniz başka bir şey de 2-5 dakikaya böleceğiniz iki adet 20 dakikalık egzersiz seanslar yapabilirsiniz.

Çarşamba: 35 dakika yürüyüş

Perşembe: 40 dakika yürüyüş

Cuma: 20 dakikalık hızlı yürüyüş

Cumartesi: 50 dakikalık dağ tırmanışı (gerekirse arada ufak molalar verin)

Pazar: Serbest gün

Toplam: Haftada 225 dakika

9. Ay ve sonrasında

Yürüyüş ya da hafif koşu

Hafifi koşu eklemek için artık yeterince fitsiniz. Böylelikle bedeninizin hem daha hızlı yürüyüşle hem de ağırlıkla daha da fazla zorlanmış olur ve daha hızlı şekle girersiniz.

Bebek arabasıyla hafif koşu

Yarar: Hafif egzersiz bebeğiniz için hem biraz şok edici ama bir o kadar da eğlenceli olacaktır.

Ön tekerleklerinin sabit olmasına, oturağının birkaç pozisyona girebilecek özellikte olmasına, viteslerinin iyi olmasına,  her hava koşuluna uygun bir bebek arabası seçmeye dikkat edin.

9. Ay: Hafif koşu zamanınızı yavaş yavaş artırın ama aşırı fazla yapmaktan kaçının. Ufak artışlar yapmak vücudunuzun değişime alışabilmesi için daha doğru bir adım olacaktır. Not: Haftada en az iki kere diz kaldırma hareketleri ve squat hareketi yaparak çapraz bağlarınızı ve dizlerinizi hazırlayın. Egzersizden sonra baldır esnetme hareketi yapmak da çok iyi bir çözüm yolu.

Pazartesi: 35 dakika hızlı yürüyüş

Salı: 10 dakika yürüyüş, 1 dakikalık koşu 1 dakikalık yürüyüş, bunları 4 kere tekrar edin. Sonrasında 5 dakika daha yürüyün (toplamda 23 dakika).

Çarşamba: 30 dakika yürüyüş

Perşembe: 45 dakika yürüyüş

Cuma: 10 dakikalık yürüyüş, 1 dakikalık hafif koşu, 1 dakikalık yürüyüş yapıp 4 kere tekrar edin. Devamında 5 dakika daha yürüyüp toplamda 23 dakikalık bir egzersiz yapın.

Cumartesi: 60 dakika yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam koşu: haftada 8 dakika

Toplam egzersiz: haftada 216 dakika

10. Ay: Hafif koşu her ne kadar yoğun” bir egzersiz olsa da haftalık uzun yürüyüşlerinize de özen gösterin. Not: Eğer eklem ağrısı, özellikle diz ve ayak dirseği bölgenizde, çekiyorsanız koşu uzunluğunu azaltın veya sadece yürüyüş yapmaya dönün.

Pazartesi: 35 dakika yürüyüş

Salı: 10 dakikalık yürüyüş, 2 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş, yapın ve 4 kere tekrar edin. 5 dakika daha yürüyüş yaparak toplamda 27 dakika egzersiz yapın.

Çarşamba: 30 dakikalık yürüyüş

Perşembe:34 dakika yürüyüş

Cuma: 10 dakika yürüyüş, sonra 5 dakika koşu yapın, 2 dakika daha yürüyün ve hepsini bir kere daha tekrar edin. 10 dakika daha yürüyerek toplamda 34 dakika yürüyün.

Cumartesi: 60 dakika yürüyüş

Pazar: Serbest gün

Toplam koşu: Haftada 18 dakika

Toplam egzersiz: Haftada 231 dakika

11 Ay ve sonrası: Kısa aralıklı koşu egzersizi